Verjetno ste v zadnjem času veliko slišali o kolagenu in biotinu. Obe hranili pomagata ohranjati ključna področja vašega zdravja. Toda kakšna je razlika med kolagenom in biotinom? Kakšne so njune koristi za zdravje in prehranski viri? Je najboljši kolagen ali biotin?
Kaj je kolagen?
Kolagen je vlaknasta beljakovina, ki je osnova za strukturo kosti, hrustanca, kože, kit in drugih vezivnih tkiv. Ker kolagen (natančneje tipa I in III) sestavlja približno 90 % vaših las, kože in nohtov, je pomembna beljakovina, ki podpira zdravje in moč kože, las in nohtov. Telo naravno proizvaja kolagen z združevanjem aminokislin (ki jih najdemo v beljakovinah) z vitaminom C, cinkom in bakrom. Obstaja več kot dva ducata vrst kolagena. V nadaljevanju so predstavljene najpogostejše vrste v telesu:
- Kolagen tipa I je eden od osnovnih gradnikov kosti, vezivnega tkiva, vlaknatega hrustanca, vezi, organov, kože, zob, kit
- Kolagen tipa II pomaga pri blaženju sklepov. Sestavljen je iz bolj ohlapnih vlaken, ki jih najdemo predvsem v hrustancu, vezivnem tkivu, ki obdaja kosti in sklepe
- Kolagen tipa III skrbi za zdravje arterij, organov in mišic.
Kaj je biotin?
Biotin, znan tudi kot vitamin B7, podpira presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ter skrbi za zdrave lase, kožo in nohte.† Telo ne more naravno proizvesti biotina, zato ga morate dobiti s hrano, ki jo uživate.3
Kakšne so zdravstvene koristi kolagena in biotina?
Koristi kolagena
Kolagen kot glavna telesna beljakovina ima v telesu številne ključne vloge. Podpira zdrave lase, kožo in nohte ter najbolje deluje v sodelovanju s ključnimi hranili, kot so vitamin C, biotin, baker, cink in MSM.
Zdaj veste, da je kolagen življenjsko pomembna beljakovina za vaše telo. Veste, da se proizvodnja kolagena s starostjo zmanjšuje. In veste, da moramo poskrbeti, da raven kolagena s starostjo ostane normalna. Toda ali veste, zakaj je vse to pomembno?
Tukaj je nekaj najbolj pomembnih prednosti kolagena.
- Blaženje bolečin v sklepih
Kolagen tipa II sestavlja velik del našega hrustanca. Ker se hrustanec s starostjo zmanjšuje, se pogosto pojavijo togi in boleči sklepi. Eden od načinov boja proti tej težavi je jemanje kolagenskih dodatkov, ki pomagajo izboljšati zdravje sklepov.
Študije kažejo, da so se simptomi artritisa, ob jemanju prehranskih dopolnil s kolagenom zmanjšala kar za 40%.
Rezultati študij kažejo statistične dokaze, da so kolagenske beljakovine uspešna oblika zdravljenja od hudih bolečin v sklepih.
- Bolj elastični in mladostni izgled kože
Morda je ena od najbolj opaznih prednosti hidroliziranega kolagena njegova sposobnost spodbujanja boljšega zdravja in izgleda kože. Če se raven kolagena vzdržuje na ustrezni ravni, lahko kot stranski produkt pričakujete sijočo in mladostno kožo.
Ker je kolagen tesno povezan z elastičnostjo kože, lahko pomaga, da je koža videti bolj mladostna in živahna.
S staranjem lahko naša koža izgubi elastičnost – to je vzrok za nastanek gub. Zato je pomembno, da povečate vnos kolagena s kolagenskimi dodatki.
- Zmanjšanje celulita
Celulit je maščoba pod kožo, ki pritiska nanjo in ustvarja grudast videz – to je še ena težava, s katero se soočamo s starostjo.
Približno 80-90 % žensk ima zaradi staranja celulit. Zaradi njega so ljudje lahko nesamozavestni in se počutijo nelagodno zaradi svojega videza. Dobra novica je, da se kolagen zdi izvedljiva in relativno cenejša (v primerjavi s kirurškimi možnostmi) možnost zdravljenja.
Podatki kažejo, da je kolagen lahko primerna oblika dolgoročne terapije, ki vodi k izboljšanju celulita in boljšemu splošnemu zdravju kože.
Kot lahko vidite, obstajajo številne koristi, ki jih lahko izkusimo z rednim dodajanjem kolagena. Ključno je le, da ga vključite v svojo prehrano.
Koristi biotina
Biotin kot esencialni vitamin ima v telesu tudi nekaj pomembnih vlog. Študije in neuradni dokazi kažejo na naslednje koristi biotina:
- podpira presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob
- podpira zdrave lase, kožo in nohte
- potreben za tvorbo maščobnih kislin in glukoze, ki ju telo uporablja kot gorivo
- ima vlogo pri podpiranju celičnih procesov, ki sodelujejo pri nastajanju lasnih mešičkov in kožnih celic
Zlasti ko gre za biotin in kolagen za zdravje las, nohtov in kože, saj oba prispevata na teh področjih.
Katera živila vsebujejo veliko kolagena in biotina?
Odločitev za spremembo prehrane bi morala biti vaš prvi korak, saj je vedno najbolje, da hranila, ki jih potrebujete, dobite iz hrane. V ta namen v svojo prehrano dodajte živila, bogata s kolagenom in biotinom.
Kolagen najdemo v omejenih virih hrane, ki vključujejo: kožo, kosti, kite in vezi govedine, svinjine, perutnine, jajc in rib ter kostno juho iz živalskih kosti.
Čeprav je smiselno uživati ta živila, bogata s kolagenom, veliko ljudi ne uživa delov, ki vsebujejo največ kolagena, kot so meso organov, kite in ligamenti. Če želite povečati proizvodnjo kolagena v telesu, uživajte različna zdrava živila, bogata z beljakovinami, vitaminom C, cinkom in bakrom – za vse je znano, da podpirajo proizvodnjo kolagena.
Najboljša izbira za povečanje sinteze naravnega kolagena v telesu pa so še vedno prehranska dopolnila s kolagenom. Ta namreč vsebujejo hidroliziran kolagen, ki se v telesu veliko bolje absorbira in je dokazano bolj učinkovit kot kolagen iz hrane.
Viri biotina
Večina ljudi dobi potreben biotin s hranljivo prehrano. Če želite vključiti več živil, bogatih z biotinom, razmislite o teh zdravih možnostih:
- Jajčni rumenjak
- Mlečni izdelki (sir čedar, mleko, jogurt)
- Ribe (losos, sardine, tuna)
- Sadje (jabolka, avokado, banane, maline)
- Meso (vključno z mesnimi organi, kot so jetra)
- Oreščki (arašidi, mandlji)
- Semena (sončnična)
Ali naj jemljemo biotin in kolagen vsak dan?
Kot vsa hranila je varno, da priporočeno količino zaužijete vsak dan – zlasti z zdravo hrano. Seveda se priporočeni odmerki razlikujejo glede na hranilo samo in dejavnike, kot so starost, spol, zdravstvene težave/skrb in življenjski slog posameznika.
Koliko kolagena morate zaužiti?
Zdravstveni strokovnjaki še niso ponudili uradnega priporočenega dnevnega odmerka kolagena. Koliko kolagena zaužijete, je v veliki meri odvisno od oblike prehranskega dopolnila, kot je prašek, žvečilni gumi ali tekočina, in od razloga za jemanje (npr. podpora zdravju sklepov ali krepitev zdravih las).
Koliko biotina morate jemati?
Na splošno je priporočljivo, da mladostniki in odrasli dobijo 30-100 mcg biotina na dan. Če biotin zaužijete v prehranski obliki, ni povezan z nobenimi stranskimi učinki, prav tako niso poročali o neželenih učinkih biotina v količinah do 10 miligramov na dan.
Kakšna je razlika med kolagenom in biotinom?
Velika razlika je v tem, da je kolagen beljakovina in ga telo lahko naravno proizvaja, medtem ko je biotin esencialni vitamin, ki spada med vitamine skupine B, in ga telo ne more naravno proizvesti.
Ali je kolagen boljši od biotina? To je tako, kot bi rekli, ali je vitamin C boljši od kalcija – obe hranili imata pomembno, vendar različno vlogo pri krepitvi zdravja. Enako velja za biotin kolagen. Obe hranili imata ključno vlogo v telesu, saj skrbita za zdrave lase, kožo in nohte – in še več. Zagotavljanje zadostne količine teh hranil ni izbira med dvema možnostma. Namesto da bi na to gledali kot na biotin ali kolagen, je pametno, da večina posameznikov, ki želijo podpirati zdravje kože, las in nohtov, dobi dovolj biotina in kolagena.
